Wer zelebriert die Leichtigkeit des Seins besser, als die Menschen in der Karibik? Das ganze Jahr über frühlingshafte Temperaturen, die süßesten Früchte, die man sich vorstellen kann, wachsen einem förmlich in den Mund oder sind zumindest das ganze Jahr über pflückbar und lebensfrohe Salsa, Merengue und Calypso Musik umschmeicheln die Ohren. Menschen in farbenfroher Kleidung und einem Lächeln auf den Lippen kommen einem mit weichen, schwunghaften Bewegungen entgegen und lassen tänzelnd ihre Hüften schwingen.
Wie wunderbar, wenn man mit einem solch einer lebensfrohe Einstellung auch in Deutschland durchs Leben gehen könnte. Und wie viel besser, wenn man dabei auch noch seinen Körper trainieren und überflüssige Pfunde verlieren könnte.
Genau das dachte sich auch der Begründer der weltweiten Fitnesswelle Zumba®, der Kolumbianer Beto Perez und hat mit seiner Idee richtig viel Erfolg. Als Fitnesstrainer in seinem eigenen Land und später auch im US-Amerikanischen Florida entwickelte er sehr einfache Tanzschritte, die schnell zu erlernen sind, es aber in sich haben und passte sie auf fröhliche Musik aus seiner Region an.
Tatsächlich können die ersten Schritte auch von unerfahrenen und untrainierten Menschen sehr schnell erlernt werden. Ein guter Trainer zeigt genau wie es geht und worauf der Übende achten sollte, damit die Bewegungen auch genau die Muskeln ansprechen, die gestärkt werden sollen und der Körper nicht über- oder fehlbelastet wird.
Dann kommt das Aufwärmen mit weichen Bewegungen. Denn wie immer im Sport ist es wichtig, die Muskeln, Sehnen und Bänder vor der eigentlichen Belastung zu lockern und auf die Belastung vorzubereiten. Dann kann es schon mit der Gute-Laune-Musik losgehen. Abwechselndes Spielen von schnellen und langsamen Stücken sorgt dafür, dass immer wieder Ausruh-Phasen in das Training eingebaut werden können. So kann ein erfahrener Trainer seine Übungseinheit sehr gut den körperlichen Möglichkeiten seiner Kursteilnehmer anpassen, ohne die Teilnehmer zu überfordern und somit Verletzungen und Schäden zu riskieren.
So sehen die Grundschritte des Zumba® aus
In erster Linie sind die reinen Tanzelemente des Zumba® bekannten Lateinamerikanischen Tanzrichtungen, wie der Salsa, der Samba, dem Raggaeton, dem Calypso und Cumbia nachempfunden, es finden sich aber auch Elemente aus dem HipHop und Aerobic. So lassen sich sehr viele kruzweilige und abwechslungsreiche Bewegungen kombinieren, so dass es den Teilnehmern nie langweilig wird und praktisch der ganze Körper trainiert werden kann. Zu den Tanzschritten bewegen die Übenden die Arme im Rhythmus und führen sogar besondere Aufgaben mit ihnen aus.
Der Reggaeton-Grundschritt ist der am einfachsten zu erlernende, denn beim Reggaeton geht es nur darum, abwechselnd mit den Beinen kleine „stampfende“ Schrittbewegungen zu machen. Dabei sieht die Bewegung sehr leicht aus, da der Tanzende bei der Bewegung in die Knie geht. Dadurch wirkt der Raggaetonschritt zwar weich und spielerisch, beansprucht aber sehr die Oberschenkelmuskulatur und strafft dadurch schön die Beine. Wenn Sie diesen Schritt einmal selbst üben möchten, gehen Sie leicht in die Knie und heben abwechselnd die Füße nur so weit vom Boden, dass die Fußspitze gerade noch den Boden berührt und setzen den Fuß dann direkt wieder auf. Diese Bewegung darf nicht so steif und krampfig aussehen, wie ein europäischer Marsch, sondern sollte ganz weich aus den Hüften heraus geschehen.
Um auf Salsa Rhythmen zu tanzen machen Sie den typischen Tanzschritt, der aus zwei Elementen besteht. Einer Bewegung nach rechts und einer zweiten nach links. Beginnen Sie die Rechtsbewegung mit einem Schritt des rechten Beins nach außen. Darauf folgt ein leichter Tap auf der Stelle mit dem linken Bein, dem das rechte Bein folgt, indem es schließt. Diese ganze Bewegung wird auf zwei Taktschlägen eines Vier-Viertel-Taktes gemacht, die Sie wie folgt zählen: eins (rechtes Bein setzt) – und (linker Fuß hebt sich ein wenig und setzt auf derselben Stelle wieder auf) – zwei (der rechte Fuß stellt sich wieder direkt neben den rechten). Die anderen beiden Schläge des Taktes machen Sie die gleiche Bewegung nach links. Sie zählen also nun drei (das linke Bein setzt nach links außen) – und (der rechte Fuß hebt sich kurz an und setzt direkt danach wieder auf) – vier (das linke Bein schließt die Bewegung wieder, indem es neben dem rechten Bein zu stehen kommt).
Dass auch hierbei die Beine nicht durchgestreckt, sondern gebeugt sind, um eine weiche Bewegung in Hüfte und Knien zu ermöglichen, versteht sich von selbst. Überhaupt ist die Bewegung in den Hüften das Element, das die Bewegungen „lateinamerikanisch“ weich, gleitend und leicht erscheinen lässt.
Bei der Cumbia, einem authentisch kolumbianischen Tanz, der von Negersklaven entwickelt wurde, hilft es, wenn Sie sich die Situation vor Augen führen, in der die Sklaven früher in den Zuckerrohr- und Kaffeeplantagen arbeiten mussten. Sie waren an einem Bein mit einem mitgefangenen verkettet, so dass Sie zum Tanzen nur ein Bein bewegen konnten.
In dieser Tradition ist auch der Grundschritt der Cumbia. Ihr Gewicht befindet sich auf dem rechten Bein und die Bewegung geht vom linken Bein aus. Setzen Sie das linke Bein in einer weichen Bewegung zuerst nach vorne, als wollten Sie einen Schritt machen. Danach machen Sie einen leichten Tap mit dem rechten Bein. Das heißt, Sie verlagern kurzzeitig das Gewicht auf das linke Bein, um den rechten Fuß kurz vom Boden zu heben und gleich wieder abzusetzen. Das ganze natürlich auf der Stelle. Und danach beginnt wieder das linke Bein, indem es nun eine Schrittbewegung nach hinten ausführt. Daran setzt sich dann erneut ein Tap mit dem rechten Bein an. Die Bewegung des freien Beins geht von Vorne direkt nach hinten und umgekehrt, das feste Bein macht dazwischen immer seinen Tap auf der Stelle.
Den gleichen Schritt kann man dann natürlich auch spiegelverkehrt machen. Dann ist das linke Bein das, welches sich nur auf der Stelle bewegen darf und das rechte macht Schritte nach vorne und hinten, die immer wieder von Taps des festen Beines unterbrochen werden. Dadurch und durch die schwingenden Bewegungen der Arme, wird die Bewegung leicht und fließend und der ganze Körper wird mit einbezogen.
Dies hilft nicht nur Eintönigkeit zu vermeiden, sondern vor allem auch eine einseitige Überlastung und Ermüdung. Die meisten Teilnehmer berichten schon nach ganz wenigen Trainingseinheiten davon, dass Sie ausdauernder sind, sich belastbarer fühlen, schlanker aussehen und schnell Gewicht verlieren.
Dieser, bei Frauen besonders beliebte Effekt stellt sich aufgrund der Tatsache ein, dass im Zumba® häufig zwischen aeroben und anaeroben Belastungssituationen abgewechselt wird. Durch die Musik fühlen sich die Teilnehmer schnell beschwingt und motiviert und sind dadurch in der Lage, mehr Leistung zu erbringen, als in einer weniger ansprechenden und motivierenden Disziplin. Wird Zumba® richtig ausgeführt, kann damit auf vergnügliche Weise eine große Menge Fett verbrannt werden. Dazu werden Muskeln aufgebaut, die den Grundstoffwechsel des Körpers erhöhen und somit beim Figurformen zusätzlich unterstützen.
Spaß an der Bewegung, das Geheimnis
Grundschritte, wie die von uns beschriebenen werden vom Trainer mit einer Vielzahl an anderen Bewegungen kombiniert. Dabei werden der Oberkörper, die Arme und der Kopf immer wieder ins Spiel gebracht, was das Zumba® sehr effektiv und ansprechend machen kann. Profis sollen es dabei schaffen, bis zu 1.000 Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Ein Ansporn für viele Anfänger, mit dem fröhlichen Zumba® zu beginnen. Doch bis man es schafft, eine solch effektive Stunde zu absolvieren, gehört auch beim Zumba® schon einiges an Übung dazu.
Doch das Üben fällt leicht, macht es doch so viel Spaß, dass von langweiligem und zermürbendem Training keine Rede sein kann. Für viele der meist weiblichen Teilnehmer an Zumbakursen, kommt eher Partylaune auf, denn bei beschwingter Musik und abwechslungsreichen Übungen kommen sie so richtig in Fahrt. Ein gutes Marketingkonzept und die Tatsache, dass viele Reiche und Schöne sich schon in der Trendsportart üben, hilft dem musikalischen Workout bei seinem Siegeszug rund um die Welt.
Doch Kritiker und Orthopäden stören sich oft der schlechten Qualität der Kurse. Denn dadurch, dass Zumba® ein geschütztes Produkt ist, das ein eigenes Ausbildungssystem verfügt, an dem seine Macher verdienen, kommt es leider immer wieder zu Schädigungen und Verletzungen von Trainierenden.
Einer der Gründe ist dabei, dass künftige Instructor nur einen zweitägigen Ausbildungslehrgang erhalten und danach schon Gruppen anleiten zu dürfen. In etablierten, seriösen deutschen Fitnessstudios haben Trainer allerdings üblicherweise zumindest eine Trainer B Ausbildung beim deutschen Sportbund, zu dem Sie mindestens einhundert Ausbildungsstunden und einen Abschlusstest bestehen müssen, viele Trainer in guten Studios haben sogar ein Hochschul-Studium zum Sport- und Fitnessökonom absolviert. Im beiden Fällen lernen die späteren Trainer nicht nur, wie man Wissen am besten vermittelt und Übende an neue Bewegungsmuster heranführt, sondern Sie lernen viel über die Physiologie des menschlichen Körpers, Grundzüge der Sportmedizin, Trainingslehre und gesundheitsfördernde Bewegungsmuster.
Es ist also im Interesse eines jeden Trainierenden, besonders aber eines jeden Anfängers, darauf zu bestehen, sich ausschließlich von gut geschultem Personal instruieren zu lassen. Denn nur so wird sichergestellt, dass jeder Teilnehmer an einem Zumbakurs seiner Gesundheit etwas Gutes tut und nicht als Sportinvalide in einer orthopädischen Praxis landet.
Ist dies gewährleistet, ist Zumba® sicherlich eine der angenehmsten, schönsten und vor allem begeisterndsten Form, seinen Körper in Form zu halten und Sport zu treiben, bei der Körpergefühl, Rhythmus und eine neue Sinnlichkeit gleich mitgeliefert werden.
Emma Richter ist Medizinredakteurin für Gesundheitslust.info. Emma ist Medizinstudenten im 4. Fachsemester und verdient sich als freischaffende Redakteurin nebenher Geld. Sie schreibt seit dem Abitur regelmäßig Beiträge für Medizin- und Gesundheitsportale.