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Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr und die Fitness-Spatzen rufen es von den Dächern: Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur ein ausgewogenes, körperliches Sportprogramm, sondern auch eine Ernährung, die darauf abgestimmt ist. Zudem kann diese bewusste Ernährung auch positive Effekte auf die psychische Gesundheit – sprich auf die Konzentration sowie Gedächtnisleistung haben. In diesem Artikel wollen wir ein paar Beispiele nennen, welche Nahrungsmittel hier als besonders effektiv gelten und welche wahre Brain-Power-Foods sind.
Stetige Lustlosigkeit
Wer kennt es nicht? Eine komplizierte Aufgabe steht an und man kann sich nicht recht aufraffen, damit zu beginnen oder man fühlt sich einfach antriebslos. Dieses Gefühl ist völlig normal und deutet erst einmal nicht auf eine unzureichende oder falsche Ernährung hin. Wenn das Gefühl allerdings anhält und immer wieder bei unterschiedlichsten Aufgaben auftritt und auch während der Tätigkeit störend wirkt, dann könnte durchaus ein Mangel vorliegen.
Der schnelle Boost
Viele kennen für einen solchen Fall kleine Wundermittel wie Zitronenschnitze zum Lutschen oder Traubenzucker. In den 70er Jahren war dies sogar flächendeckend im Spitzensport üblich. So gehörte dies beispielsweise im Trainings– und Turnierprogramm des damaligen Eishockey-Stars Gerd Truntschka zum Standardprogramm. Dieser Glaube, insbesondere in Bezug auf Traubenzucker, hat sich bis heute wacker gehalten und man sieht Studierende in Universitäten auf den Tischen Glucose-Türmchen bauen. Mittlerweile weiß man jedoch, dass solche kleinen „Wundermittel“ nur kurzfristige Abhilfe schaffen. Der Blutzuckerspiegel und die Konzentration steigen kurzzeitig an und fallen dann wieder ab, meist sogar auf einen niedrigeren Stand als zuvor. Zudem setzen Hunger und Müdigkeit ein – suboptimal für langfristige Leistungsfähigkeit.
Der „richtige“ Zucker
Dabei ist Zucker nicht falsch. Das Gehirn benötigt ihn, um leistungsfähig zu bleiben. Allerdings kann Zucker über reguläre Nahrungsmittel aufgenommen und muss nicht in Form von Süßigkeiten etc. zugeführt werden. Insbesondere der Fruchtzucker Fructose leistet hier bessere Dienste. Natürlich vorkommend in Obst und einigen Gemüsesorten, sorgt er nicht für die beschriebenen Blutzuckerspitzen, sondern verteilt sich langsamer über den Blutkreislauf. Gleichzeitig kann man den Körper die Arbeit auch selbst erledigen lassen: Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorhanden sind, werden vom Körper in Zucker aufgespalten und dienen als Energie-Kraftwerk für das Gehirn.
Allerdings ist gerade bei Fruchtzucker Vorsicht geboten, denn Fructose ist nicht gleich Fructose. Die industriell hergestellte Fructose, die in allerlei Fertigprodukten und Gebäck, insbesondere in den USA verwendet wird, wird vorwiegend aus Mais und Weizen hergestellt. Sie ist gerade aufgrund ihrer starken Süßkraft in der Lebensmittelindustrie beliebt. Besonders bei längeren Turnieren in Nordamerika müssen europäische Sportler häufig explizit auf ihre Ernährung achten. Dort ist High-Fructose Corn Syrup ein allgegenwärtiger Zusatzstoff, der nachhaltig die Konzentration behindert.
Sportarten, die viel Konzentration benötigen, so wie Darts oder Poker, sind dort besonders beliebt. So musste auch Ramón Colillas, ein ehemaliger Fitness-Trainer aus Spanien, bei seiner PSPC-Turnierteilnahme Anfang des Jahres stark auf seine Ernährung während seines Aufenthalts auf den Bahamas achten. Seine frühere Profession hat ihm dabei sicherlich geholfen. Mit Erfolg: Am Ende ging er als Gewinner vom Tisch und konnte ein Preisgeld in Höhe von 5 Millionen US Dollar dabei einheimsen.
Omega-3 bereit zum Andocken
Was klingt wie ein One-Liner aus einem Science-Fiction Film, ist ein erstklassiger Konzentrations-Booster. Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die natürlich in verschiedenen Kaltwasserfischen vorkommt (Eicosapentaen-Säure (EPA) und Docosahexaen-Säure (DHA)), aber auch in Raps-, Walnuss- und Leinöl (Alpha-Linolen-Säure). Diese docken an Muskelzellen an und lassen Kalium fließen. Das führt unter anderem zu Entspannung, einem niedrigeren Blutdruck und – richtig erraten: einer besseren Gehirnleistung. Insbesondere das Lernen und Erinnern wird durch einen besseren Nerveninformationsaustausch unterstützt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Fischmahlzeiten in der Woche und eine tägliche Zufuhr von 250mg EPA und DHA. Für Vegetarier und Veganer kann dies zum Beispiel durch Walnüsse, Chia, Sacha Inchi, Leindotter und Perilla ersetzt werden.
Popkultur-Phänomen Cheat-Day
Der Cheat-Day gehört mittlerweile fast zu jeder Diät dazu und nimmt so in der Praxis häufig unsinnige Ausmaße an. Einige zweifelhafte Coaches empfehlen bis zu einen Cheat-Day pro Woche und Stars und Sternchen wie GNTM-Debüt-Gewinnerin Lena Gercke schwören auf den Schummeltag. Die einzig wirkliche Rechtfertigung, so etwas durchzuführen – abseits des Befüllens der körpereigenen Glykogenspeicher (Brennstoff für sportliche Aktivitäten) – ist es, sich dadurch selbst zu motivieren. Gute Laune sorgt nämlich durchaus für positive Effekte in Bezug auf Motivation und körpereigenen Antrieb.
Dopamin wird ausgeschüttet, wenn zuckerhaltige oder fetthaltige Speisen gegessen werden. Dann können vermehrt Informationen zwischen den Zellen transportiert werden – es handelt sich um einen „Botenstoff“. Die Folge: Enthusiasmus und ein Gefühl von Energie und Zufriedenheit. Für das kurzfristige Glücksgefühl und auch für die Glykogenspeicher reicht jedoch auch eine Cheat-Mahlzeit völlig aus. Sich 24 Stunden lang alles zu gönnen, kann gerade bei dem Ziel Gewichtsabnahme schnell ins Gegenteilige kippen. Gleichzeitig gibt es neben Zucker, Fett & Co. auch noch andere Snacks, die Dopamin-ähnlich wirken. Hierzu gehören Phenylalanin in Rüben, Eiern und Körnern, proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch oder einfach mal das Fenster zu öffnen, um Luft und Licht hineinzulassen.
Die Grundlage des Lebens
Wer konzentriert sein möchte, darf aber nicht nur essen, sondern muss auch trinken. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag braucht der Mensch, damit in allen Zellen und Synapsen ein guter Informationsfluss und Sauerstofftransport gewährleistet ist. Ein Durstgefühl entsteht schon ab ca. 2% Flüssigkeitsabfall im Körper. Dies ist auch der Zeitpunkt, an dem die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu sinken beginnt. Neben Wasser ist auch Kaffee beliebt und nicht verboten. Das Koffein macht wach und steigert die Leistungsfähigkeit. Doch auch hier ist zu viel Gift: Dann werden wir nervös und Adrenalinausschüttung sorgt tatsächlich für einen falschen Fluchtinstinkt. Denken geht dann bekanntlich nicht mehr so gut.
Ungesunde Nahrungsmittel ersetzen
Bewusstes Essen äußert sich auch dadurch, dass man über seine ganzen Essgewohnheiten nachdenkt. So kann man fast sämtliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Brot, Obst, Eier und vieles mehr durch nachhaltige Bio-Varianten ersetzen, die nicht nur in der Regel mehr Nährstoffe haben sondern auch besser schmecken. Aber eben auch die Schokolade am Abend kann durch (zugegeben teurere) Schokalden mit hohem Kakaogehalt ersetzt werden (Bsp. Kakaonibs)
Selbst bei der Verarbeitung von Lebensmitteln kann man „selbst Hand“ anlegen. So lässt sich erstklassiges Walnussöl selbst aus unbehandelten Walnüssen pressen oder Smoothies mit Hilfe von Entsaftern super gesund selbst herstellen, ohne dass man gestreckte Lebensmittel kaufen müsste.
Fazit
Eine gute Ernährung ist neben sportlicher Aktivität eine der Grundvoraussetzungen für Leistungen am Limit. Wer wirklich konzentriert arbeiten will, kann also durch die richtige Ernährungsumstellung gezielt gute Erfolge erzielen. Genug Flüssigkeit, Omega-3 Fettsäuren und richtige Zuckerzufuhr gehören dabei genauso dazu wie den eigenen Dopamin-Spiegel im Auge zu behalten. Ist all das bedacht, dann steht dem Über-Sich-Hinauswachsen nichts mehr im Wege.
Emma Richter ist Medizinredakteurin für Gesundheitslust.info. Emma ist Medizinstudenten im 4. Fachsemester und verdient sich als freischaffende Redakteurin nebenher Geld. Sie schreibt seit dem Abitur regelmäßig Beiträge für Medizin- und Gesundheitsportale.