Bürosport – kurze Übungen zur Entspannung im Büro

Ein Großteil der Bevölkerung geht keiner körperlichen Arbeit nach. D.h. mehrheitlich werden sitzende Schreibtischtätigkeiten ausgeführt. Zudem herrscht bei den meisten auch in der Freizeit Bewegungsmangel. Umso wichtiger ist es also, die Zeit, die am Schreibtisch verbracht wird, so angenehm und gesund wie möglich zu gestalten. Aus Bewegungsmangel und falschem Sitzen können sonst schwerwiegende gesundheitliche Folgeschäden entstehen.

Nachfolgend ein paar Übungen fürs Büro, die schnell und unkompliziert die Entspannung und Konzentration fördern.

Städte-ABC für bessere Konzentration

Wenn die Konzentration nicht mehr so will, wie sie sollte, dann kann ein kleiner Trick helfen, womit wohl die meisten von Ihnen, als Kind lange Autofahrten verkürzt haben. Spielen Sie im Kopf ein wenig Stadt Land Fluss, so als ob Sie es wie früher gegen Ihre Schwester oder Bruder gespielt haben. Dieses kleine Spiel lässt sich gut nebenbei spielen und es regt ihr Gehirn an, so dass Sie Ihre Konzentrationsstörung wieder loswerden und ihr Leistungsfähigkeit wieder erhöht wird.

1. Suchen Sie sich ein Wort irgendwo auf Ihrem Schreibtisch. Beispielsweise der Name Ihres Telefon-Herstellers oder den Titel einer Zeitschrift oder Buch. Wahlweise können Sie auch Alphabetisch vorgehen.
2. Gehen Sie jetzt nacheinander jeden Buchstaben durch und suchen dazu eine passende Stadt mit dem jeweiligen Anfangsbuchstaben. Je schneller, desto effektiver.
3. War das zu einfach? Dann können Sie auch die Schwierigkeit erhöhen und denken sich zusätzlich zu jedem Buchstaben eine weitere Kategorie aus.

Die Reißleine ziehen – Schluss mit Nackenschmerzen

Unter Nackenschmerzen hat wohl jeder schon einmal gelitten, der seinen Arbeitsalltag vor dem Computer verbringt. Dieser drückende Schmerz, man weiß nicht wie man sitzen soll und die Arbeitsleistung leidet auch darunter. Diese Übung ist Ideal dafür, um den Nacken zu belasten und die Brust zu strecken. Im Prinzip das Gegenteil zu der leicht gekrümmten Haltung, mit der die meisten Büroangestellten am Schreibtisch sitzen.

1. Für diese Übung benötigen Sie ein Gegenstand, der sich zum ziehen eignet. Beispielsweise ein Schal, Schnur oder Telefonkabel mit einer länge von mindestens 1 Meter.
2. Halten Sie den Gegenstand mit beiden Händen in einem Abstand von 90 cm fest und spannen Sie ihn hinter Ihrem Rücken mit durchgedrückten Armen.
3. Ziehen Sie nun so fest Sie können mit beiden Armen am Gegenstand, so als ob Sie ihn versuchen zu zerreißen. Bleiben Sie dabei mit geraden Rücken stehen.
4. Halten Sie den Druck für etwa 5 Sekunden aufrecht und atmen dabei ruhig weiter. Halten Sie dabei nicht die Luft an.
5. Lockern Sie anschließend Arme, Nacken und Kopf und wiederholen die Übung weitere 4 mal.

Der Büro-Buddha – Rückenübung

Keine Angst, Sie müssen sich dazu nicht mit verknoteten Beinen auf den Boden setzen. Um Diese Rückenübung machen zu können, müssen Sie einfach ganz normal auf Ihrem Bürostuhl sitzen bleiben. Als netter Nebeneffekt werden neben Ihrem Rücken auch noch Ihre Arme und Schultern beansprucht und gestärkt.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl und drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, dabei zeihen die Fingerspitzen nach oben. Die Unterarme sollten dabei eine Linie bilden.1
2. Bauen Sie langsam Druck auf indem Sie die Hände zusammendrücken und halten Sie diesen für circa 5 Sekunden aufrecht.2
3. Lockern Sie danach für einige Sekunden Ihre Arme und schütteln Sie leicht aus.
4. Wiederholen Sie diese Übung etwa 5 mal hintereinander.

Armdrücken im Aufzug – Rückenübung

Sind Sie bei der Arbeit öfters mit dem Aufzug unterwegs? Dann könnte diese Übung, mit der Sie Arme und vor allem den Rücken stärken lässt, genau das richtige für Sie sein. Da diese Übung sehr unauffällig ist und Sie nicht viel Platz benötigen, können Sie diese Übung auch absolvieren, wenn Sie Mitfahrer haben, ohne großes Aufsehen zu erregen.

1. Stellen Sie sich mit geraden Rücken an die Wand des Aufzugs. Am besten sind Stellen, an denen keine Haltestangen angebracht sind, die das richtige positionieren verhindern.1
2. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen und drücken dann mit der linken, flachen Hand kräftig gegen die Aufzug-Wand. Darauf achten, dass Ihr Rücken dabei immer die Aufzug-Wand berührt und halten Sie den Druck für 5 Sekunden aufrecht.2
3. Entspannen Sie sich für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.3
4. Machen Sie diese Übung einfach so lange, bis Sie auf Ihrer Etage angekommen sind.

Der Schläfen-Drücker – Gut gegen Nackenschmerzen

Bei Rücken- oder Nackenschmerzen könnte Ihnen diese unauffällige Übung helfen, der Schläfen-Drücker. Man kann sie gut zwischendurch machen, ohne, dass man von der Arbeit abgelenkt ist oder die Arbeitskollegen etwas davon mitbekommen.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße etwa Hüftbreit und mit festen Stand auf den Boden.1
2. Nehmen Sie eine Hand und halten Sie diese gegen Ihre auf der jeweiligen Seite.2
3. Üben Sie nun Druck mit der Hand auf die Schläfe aus und halten Sie mit dem Kopf durch die Unterstützung von Hals und Rücken dagegen.3
4. Halten Sie diesen Druck etwa 5 Sekunden aufrecht und entspannen sich anschließend wieder für weitere 5 Sekunden.4
5. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal auf beiden Seiten.

Einfach mal die Beine hochlegen

Die meisten Büroangestellten unterschätzen oder denken einfach nicht daran, dass bei der Büroarbeit auch der Unterkörper und die Beine belastet werden. Aber genau durch das lange sitzen kann es zu Gefäßerkrankungen und schlechter Durchblutung der Beine kommen. Um diese wieder etwas in Schwung zu bringen, gibt es ein einfaches Mittel, einfach mal die Beine hochlegen.

Sie kennen diese Szene vielleicht aus amerikanischen Filmen. Jemand sitzt in seinem Büro, hat den Telefonhörer am Ohr und die Beine liegen auf dem Schreibtisch. Machen Sie genau das auch ab und zu, zum Beispiel während eines Telefonats, wie in der Szene beschrieben. Durch diese veränderte Position der Beine wird die Durchblutung angeregt. Ein kleinen Haken hat diese Art der Anregung zur Blutzyrkulation, Füße auf dem Tisch werden hierzulande eher als unhöflich angesehen. Vielleicht warten Sie einen Moment ab, wenn Sie allein im Büro sind.

Kurzer Spaziergang gegen Müdigkeit

Trifft Sie kurz nach der Mittagspause auch oft diese Müdigkeit? Im Volksmund wird dieses Phänomen auch als Fresslähmung, Futternarkose oder Suppenkoma bezeichnet. Das bedeutet nicht mehr, als dass Ihre Verdauung auf Hochtouren läuft und mehr Energie abgezwackt werden muss. Dabei raus kommt eben diese Müdigkeit und Schläfrigkeit.

Eine einfache und effektive Möglichkeit ist ein kurzer Spaziergang. Nehmen Sie eine Frage zum Anlass, um Ihren Kollegen einen kurzen Besuch abzustatten, anstatt direkt zum Telefonhörer zu greifen. Das macht natürlich nur Sinn, wenn er nicht nur zwei Schreibtische weiter sitzt. Wenn die Müdigkeit besonders groß ist, dann sollten Sie es mal mit Treppen steigen versuchen. Je mehr Treppen, desto wacher sind Sie anschließend. Einmal aus dem vierten Stock nach unten und wieder nach oben, kann Wunder wirken.

Durch die Bewegung kommt der Kreislauf wieder in Schwung und die Durchblutung als auch Sauerstoffaufnahme wird gesteigert.

Richtig sitzen im Büro

Es mag blöd klingen, aber mit der falschen Sitzposition können Sie Langzeitfolgen und Schmerzen davontragen. Besonders, wenn man den ganzen Arbeitstag sitzend vor dem Computer verbringt, ist die Gefahr groß. Wenn Sie ein paar Dinge beim richtigen sitzen beachten, können Sie das verhindern.

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Bürostuhl möglichst nah an Ihren Schreibtisch und stellen Sie ihre Rückenlehne so ein, dass sie Ihren unteren Wirbelsäulenbereich stützt.1
2. Die Sitzfläche Ihres Stuhls sollte dabei leicht nach vorne geneigt sein, und die Wirbelsäule eine aufrechte Position haben. Sollte das nicht der Fall sein, benutzen Sie ein Hilfsmittel wie ein Kissen oder Sitzkeil, um eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition zu erreichen.2
3. Die Sitzhöhe ist optimal eingestellt, wenn Sie ihre Unterarme auf den Schreibtisch legen und diese mit den Oberarmen einen Rechtenwinkel bilden.3
4. Gleiches gilt für Ihre Beine. Auch hier sollten Ober- und Unterschenkel einen Rechtenwinkel bilden, wenn die Füße vollständig auf dem Boden stehen.4
5. Was selbstverständlich sein sollte, sitzen Sie nach Möglichkeit immer gerade.

Rücken Übung an der Türklinke

Es ist bekannt, dass man morgens nach dem aufstehen ein klein wenig größer ist, als Abends. Dadurch, dass die Belastung auf die Wirbelsäule tagsüber ungemein hoch ist, wird Ihr Rücken regelrecht zusammen gestaucht. Mit einer kleinen Rücken Übung, zu der Sie nur eine Tür mit Türklinke als Hilfsmittel benötigen, können Sie Ihren Rücken entlasten.

1. Suchen Sie sich eine Tür mit Türklinke. Aber Achtung, während der Übung sollte niemand außer Ihnen die Tür benutzen.1
2. Stellen Sie sich so weit von der Tür weg, so dass, wenn Sie sich nach vorne und die Türklinke mit beiden Händen greifen, Ihre Arme mit dem Rücken eine Linie bilden.2
3. Bauen Sie jetzt Spannung auf Ihren Rücken auf, indem Sie Ihren Po nach hinten drücken.3
4. Halten Sie diese Spannung für circa 10 Sekunden, bevor Sie diese wieder lösen.4
5. Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis viermal.

Die falschen Hanteln – Rückenübung

Um die Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken und dadurch Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie zu einem Hilfsmittel greifen, welches es in jedem Büro geben sollte. Die Wasserflasche, indem Sie sie als Hantel für eine kleine Rücken Übung zweckentfremden. Suchen Sie sich dazu zwei identisch gefüllte Wasserflaschen, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten. Vermeiden Sie es unbedingt zwei unterschiedlich gefüllte Wasserflaschen zu nutzen, da Sie ansonsten Ihrer Muskulatur eher schaden, als sie zu stärken.

1. Stellen oder setzen Sie sich gerade hin und nehmen jeweils in eine Hand eine Wasserflasche.
2. Heben Sie gleichmäßig und synchron Ihre Arme, bis sie eine Linie bilden.
3. Senken Sie die Arme langsam um circa ein Viertel und direkt in einer flüssigen Bewegung wieder hoch in die Ausgangsstellung.
4. Wiederholen Sie dieses je nach Kraft und Ausdauer fünf bis zehn mal. Achten Sie dabei, dass die Arme jederzeit unter Spannung stehen.
5. Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um sie regelmäßig zu Hause zu absolvieren.