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Gehörst du auch zu den Menschen, die ständig auf Diät sind? Damit bist du nicht allein: Tatsächlich geben in Umfragen bis zu als 50 % der Befragten an, dass sie derzeit eine Diät machen oder planen in Kürze eine Diät zu machen. Und das ist kein Wunder: Bei der Omnipräsenz von schnell verfügbaren, meist ungesunden Snacks und zunehmend weniger Bewegung im Alltag haben viele Personen ein Problem mit Übergewicht. Aber bei all den widersprüchlichen Informationen darüber, was man essen soll und was nicht, ist es schwer zu wissen, was man überhaupt noch essen darf, wenn man sich gesund ernähren will.
Aber keine Sorge, dieser Artikel wird dir Klarheit darüber geben, welche Ernährung dir mehr Fitness und Gesundheit bringt. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Gesundheit verbessern willst, hier wirst du einige wichtige Insights mitnehmen, um dieses Jahr deine persönliche Gesundheit und Fitness erheblich zu steigern.
Bestimme deine Fitnessziele für 2023
Der erste Schritt zur Entwicklung einer gesunden Ernährung für 2023 ist, in dich zu gehen und dir folgende Frage zu stellen: Was möchtest du erreichen? Willst du abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur deine Gesundheit verbessern? Jedes dieser Ziele erfordert eine leichte Variation der Herangehensweise, deshalb ist es wichtig, dass du dir darüber im Klaren bist, was du erreichen willst.
Die grundlegenden Prinzipien einer gesunden Ernährung sind jedoch gleich, deswegen erfährst du nachfolgend die allgemeingültigen Regeln für eine gesunde Ernährung, egal, welches Fitnessziel du hast:
Wichtige Prinzipien einer gesunden Ernährung
Für eine gesunde Ernährung, mit der du deine Fitness dauerhaft erhöhen kannst, solltest du folgende wichtige Prinzipien beherzigen:
Priorisiere pflanzenbasierte Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung sollte Basis deiner Ernährung sein. Sie wird nicht bei Vegetariern oder Veganern immer beliebter. Und das aus gutem Grund: Es ist eine unglaublich gesunde Art, sich zu ernähren. Eine pflanzliche Ernährung kann zahlreiche Vorteile für deinen Körper mit sich bringen: Bessere Gesundheit und Wohlbefinden, Gewichtsabnahme, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, ein stärkeres Immunsystem und eine nachhaltigere Ernährung.
Studien haben gezeigt dass der Verzehr von viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Achte also darauf, dass jeden Tag viel frisches Obst und Gemüse auf deinem Teller hast! Als Faustregel kannst du dir die die Regel 5-am-Tag merken: Versuche 5 Portionen Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einbauen.
Pro-Tipp: Bio-Lebensmittel sind zwar aufgrund ihrer geringen Schadstoff-Belastung gesünder, jedoch ist der Verzehr nach aktueller Studienlage auch von konventionellem Obst und Gemüse gesünder, als aus Angst vor Pestiziden darauf zu verzichten.
Neben zahlreichen Vitaminen und Mikronährstoffen erhältst du außerdem gesunde Ballaststoffe auf deinem Teller: Ballaststoffe können helfen, das Verdauungssystem zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und vor einigen chronischen Krankheiten zu schützen. Außerdem helfen sie beim Abnehmen, indem sie satt machen und du so weniger Kalorien zu dir nimmst.
Setze auf unverarbeitete Lebensmittel
Als nächstes solltest du darauf achten, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel auf deinen Teller zu bekommen. Damit sind Nahrungsmittel gemeint, die gar nicht oder nur minimal industriell verarbeitet wurden. Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Samen.
Diese Lebensmittel enthalten weniger Zusatzstoffe und Konservierungsmittel als stark verarbeitete Lebensmittel und sind daher eine deutlich gesündere Alternative.
Unverarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem mehr lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die zur Verbesserung deiner Gesundheit und Fitness beitragen können.
Weiterer Vorteil ist, dass dein Verdauungsapparat bei unverarbeiteten Lebensmitteln mehr arbeiten muss – dein Kalorienverbrauch wird durch einen erhöhten Thermic Effect of Food erhöht und dein Stoffwechsel aktiviert. Was es mit dem Themic Effect of Food auf sich hat, hat Ernährungsmediziner Dr. Ingo Schmitz-Urban in seinem Artikel zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs ausführlich erklärt.
Reduziere deinen Zuckerkonsum
Für eine gesunde Ernährung in 2023 ist es weiterhin wichtig, auf deinen deinen Zuckerkonsum zu achten. Zuckerhaltige Getränke und Snacks haben in der Regel viele Kalorien, liefern aber nur wenige Nährstoffe und keine Ballaststoffe. Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu einer Gewichtszunahme, einem erhöhten Risiko für Diabetes und anderen chronische Krankheiten, Karies oder Bluthochdruck führen.
Das Problem bei Zucker: Dieser wird vom Körper rasend schnell verstoffwechselt, wodurch der Insulinspiegel in die Höhe rast und danach genauso schnell wieder abfällt. Dies kann auf Dauer zu einer verminderten Insulinsensitivität führen – auch Prädiabetes genannt. Wenn du das vermeiden möchtest, reduziere deinen Zuckerkonsum gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Empfehlung auf weniger als 10% deiner Gesamtkalorien.
Reduziere deinen Salzkonsum
Neben dem Zuckerkonsum solltest du auch auf eine Begrenzung der maximalen täglichen Salzzufuhr achten: Die WHO empfiehlt, täglich nicht mehr als 5 g Salz zu dir zu nehmen. Der Verzehr von zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, was wiederum das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht.
Um deinen Salzkonsum zu reduzieren, solltest du versuchen, andere Gewürze wie Kräuter und Pfeffer zu verwenden, anstatt Gerichte mit zusätzlichem Kochsalz zu würzen. Eine Alternative ist auch Kaliumsalz: Hier sind meist 30% oder 40% des Natriums durch Kalium ersetzt, was nicht nur für Bluthochdruck-Patienten eine gesündere Option darstellen kann.
Achte auf deine Trinkmenge
Viel zu trinken ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Lebensstil. Eine ausreichende Hydrierung mit mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit am Tag hilft nicht nur, deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, sondern kann auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern. Wasser hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, Nährstoffe im Blut zu transportieren, die Verdauung zu fördern und den Körper zu entgiften.
Neben Wasser kannst du auch andere Getränke trinken, solange sie wenig Zucker enthalten. Dazu gehören ungesüßter Tee oder Kaffee und Sprudelwasser mit natürlichem Fruchtgeschmack. Light-Getränke wie z.B. Cola Light sind zwar nicht ideal, aber immer noch besser als die zuckerhaltige Alternative. Tatsächlich weiß man mittlerweile, dass diese auch beim Abnehmen helfen können und dich so unterstützen können, 2023 einen fitteren Körper zu bekommen.
Nimm die richtigen Fette zu dir
Glücklicherweise haben wir den Slogan Fett macht fett im Jahr 2023 hinter uns gelassen. Mittlerweile wissen wird, dass die Auswahl der richtigen Fette umso wichtiger ist. Gute Quellen für gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Nussenöle, Samen oder Avocados. Gesunde Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA in Fisch sind zudem wichtig für die Zellmembranen deines Körpers und können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Aber Vorsicht: Da gerade Raubfische wie der Lachs mit erhöhten PCB- und Dioxin-Werten belastet sein können, solltest du nicht öfter als zwei mal im Monat zu diesem Fisch greifen. Bessere Alternativen sind Forellen, Dorade oder Sardellen. Wenn du keinen Fisch essen möchtest, kannst du auch ein Omega-3-Supplement zu dir nehmen, um von den positiven Wirkungen von EPA und DHA zu profitieren.
Meiden solltest du unbedingt Transfette: Diese können das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen und sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Snacks, Kuchen und Keksen enthalten.
Richte deine Ernährung an deinem Fitnessziel aus
Nachdem du nun die wichtigsten Prinzipien einer gesunden Ernährung kennst, kannst du nun deine Ernährung mit deinem persönlichen Fitness-Ziel fein tunen:
Ziel: Gesündere Ernährung
Für eine gesündere Ernährung in 2023 musst du nicht mehr viel beachten, denn indem du die oben genannten Prinzipien in deine Ernährung einbaust, tust du bereits viel für deine Gesundheit und deine Fitness. Denn die richtige Auswahl der Lebensmittel führt dazu, dass dein Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt ist und dein Körper so optimal arbeiten kann.
Ziel: Abnehmen
Wenn das Ziel im Jahr 2023 Abnehmen ist, ist es wichtig, eine Ernährung einzuhalten, die sich auf die Reduzierung des Kalorienverbrauchs unterhalb der Erhaltungskalorien konzentriert und den Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Das bedeutet, dass du dich für eine Ernährung entscheiden solltest, die auf vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel setzt und stark verarbeitete Produkte vermeidet.
Als Grundregel kannst du dir hier merken: Setze auf kalorienarme, aber gesunde Lebensmittel, v.a. Gemüse, in Kombination mit mageren Proteinquellen: Mageres Fleisch, (selten) Fisch und Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt helfen dir, ausreichend Protein zu dir zu nehmen.
Ziel sollte es sein, 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. So erhöhst du den Thermic Effect of Food (siehe oben), dein Stoffwechsel ist also aktiver und gleichzeitig schützt du deinen Körper vor Muskelabbau.
Ziel: Muskelmasse aufbauen
Sollte dein Ziel der Muskelaufbau sein, sollte deine Kalorienzufuhr oberhalb deiner Erhaltungskalorien liegen, sodass dein Körper genug „Futter“ hat, Muskulatur aufzubauen.
Denn der Aufbau von Muskeln erfordert viel Energie, deshalb solltest du darauf achten, dass deine Ernährung ausreichend Energie liefert, gleichzeitig aber ausgewogen ist und die obigen Tipps beherzigt werden.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr achten: Letzteres sollten mindestens 2,0-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen, damit du schnell Muskeln aufbaust. Protein-Shakes können hier helfen, wenn du mit deiner „normalen“ Ernährung nicht auf genug Eiweiß kommst.
Und eigentlich sollte es klar sein, trotzdem findet es hier nochmal Erwähnung: Ohne adäquates Training wirst du keine Muskeln aufbauen. Deswegen fordere deine Muskeln mit Krafttraining und setze danach auf die richtige Ernährung, um in 2023 dein Fitnessziel zu erreichen.
Fazit:
Wenn du in 2023 endlich die Fitness- und Gesundheitsziele erreichen willst, die du dir wünscht, ist es wichtig, ein paar grundlegende Regeln zu befolgen. Wenn du diese in deine Ernährung integrierst und gleichzeitig an dein persönliches Fitness-Ziel anpasst, heißt es nur noch: Dranbleiben. Die Ergebnisse zeigen sich nicht von heute auf morgen, aber wenn du ausdauernd am Ball bleibst, werden sich die Erfolge zeigen!